Mit einfachen Übungen zu einer starken Beckenbodenmuskulatur

Der Beckenboden der Frau besteht aus zahlreichen Muskel- und Bindegewebsschichten, Bändern, Gefäßen und Nerven. Wie eine horizontale Platte liegt der Beckenboden im unteren Becken und schließt den Bauchraum nach unten hin ab. Er zieht sich vom Schambein zum Kreuz- und Steißbein und ist seitlich an den Sitzbeinhöckern entlang etwas nach oben gezogen. 

Die Aufgabe dieser Struktur ist:

• Öffnung und Verschluss von Blase und Darm
• Geburt
• Sexualität
• Schutz für die Bauchorgane

Um diese Beckenbodenmuskulatur bis ins hohe Alter fit und belastungsfähig zu erhalten, kann diese mit einem gezielten Beckenbodentraining gestärkt werden. Wir verraten euch ein paar einfache Übungen, die nicht schwer sind und sich fast überall durchführen lassen.

Beckenbodenlift

Diese Übung wird im Stehen ausgeführt. Der Stand ist hüftbreit, Oberkörper gerade. Man stellt sich den Beckenboden als Lift vor, der langsam in höhere Stockwerke fährt. Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur langsam an und ziehen Sie den „Lift“ sozusagen nach oben. Die Spannung sollte für einen Moment gehalten werden. Dann den „Lift“ langsam nach und nach, „stockweise“ wieder nach unten sinken lassen.

Katzenbuckel

Bei dieser Übung knien Sie sich hin und stützen sich auf den Händen ab („Vierfüßlerstand“). Die Arme sind dabei hüftbreit voneinander entfernt. Zu Beginn ist der Rücken gerade. Dann atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen durch den Mund bilden Sie bewusst einen „Katzenbuckel“. Dabei ziehen Sie den Rücken rundlich nach oben und senken gleichzeitig den Kopf zwischen die Arme. Dann wieder einatmen und gleichzeitig den Rücken begradigen. Mehrmals abwechseln.

Sesselmarsch

Diese Übung wird im Sitzen auf einer stabilen Unterlage, z.B. einem Stuhl, ausgeführt. Rücken Sie an das vordere Ende des Stuhls. Ihre Beine stehen im rechten Winkel, hüftbreit. Nun beginnen Sie mit den Fersen fest gegen den Boden zu pressen, dadurch aktivieren Sie den hinteren Beckenboden. Halten Sie die Spannung. Sie können auch abwechselnd die linke und die rechte Ferse gegen den Boden drücken. Um den vorderen Beckenboden zu aktivieren, drücken Sie die Zehenspitzen gegen den Boden. Übungen im gleichen Ablauf wiederholen.