Ernährung bei PMS – Wie bestimmte Lebensmittel Beschwerden lindern können

Viele Frauen erleben in den Tagen vor der Periode körperliche und seelische Beschwerden. Das sogenannte Prämenstruelle Syndrom (PMS) äußert sich durch Stimmungsschwankungen, Unterleibskrämpfe, Wassereinlagerungen oder Heißhunger. Eine gezielte Ernährungsweise kann helfen, den Hormonhaushalt natürlich zu unterstützen und Symptome spürbar zu reduzieren.

In der zweiten Zyklushälfte schwankt der Hormonspiegel von Östrogen und Progesteron stark. Zudem fördert die Gewebeausstattung vermehrt Botenstoffe, die für Muskelkrämpfe verantwortlich sind. Nährstoffe wie Magnesium, Calcium, B-Vitamine und essentielle Fettsäuren wirken entzündungshemmend und entkrampfend auf die Gebärmuttermuskulatur.

Je nach Nährstoffprofil unterstützen unterschiedliche Nahrungsmittel den Körper in der Lutealphase: 

• Magnesiumreiche Lebensmittel (z. B. Nüsse, Saaten, Vollkorn): Magnesium wirkt entkrampfend auf die Muskeln und lindert Unterleibsschmerzen sowie Kopfschmerzen.
• Komplexe Kohlenhydrate (z. B. Haferflocken, Hülsenfrüchte): Komplexe Kohlenhydrate halten den Blutzuckerspiegel stabil und beugen Heißhungerattacken sowie Stimmungstiefs vor. 
• Calcium- und Vitamin-D-Quellen (z. B. Grünes Gemüse, Joghurt): Calcium unterstützt die Nervenfunktion und kann Reizbarkeit sowie Wassereinlagerungen verringern.
• Omega-3-Fettsäuren (z. B. Leinöl, Walnüsse, fettreicher Fisch): Sie hemmen Entzündungsprozesse im Körper und lindern Brustspannen sowie Bauchkrämpfe. Ergänzend empfiehlt sich natives extra-vergine Olivenöl: Die darin reichlich enthaltenen Polyphenole wirken antioxidativ und entzündungshemmend.

Bestimmte Genussmittel können PMS-Symptome verstärken. Stark salzhaltige Speisen begünstigen Wassereinlagerungen im Gewebe. Übermäßiger Koffein- und Alkoholkonsum sowie stark verarbeiteter Zucker belasten den Blutzucker und erhöhen die Stressanfälligkeit des Körpers.

Wenn PMS-Beschwerden den Alltag massiv einschränken oder sich trotz Lebensstil- und Ernährungsumstellungen keine Besserung einstellt, sollte eine gynäkologische Abklärung erfolgen. Sehr starke Beschwerden können auch auf eine PMDS (Prämenstruelle Dysphorische Störung) oder andere hormonelle Dysbalancen hindeuten.

PMS-Beschwerden sind weit verbreitet, müssen jedoch nicht tatenlos hingenommen werden. Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung bildet eine wertvolle Basis, um den Körper in der zweiten Zyklushälfte gezielt zu entlasten und das Wohlbefinden nachhaltig zu steigern. 

Gerade bei hormonellen Beschwerden und Zyklusfragen ist es wichtig, sich gut aufgehoben zu fühlen. Im Frauengesundheitscenter Hall in Tirol begleitet dich Prim. DDr. Burghard Abendstein mit viel Erfahrung und Feingefühl. Als Facharzt nimmt er sich Zeit für deine individuellen Anliegen und steht dir bei allen Fragen rund um deine Frauengesundheit beratend zur Seite.